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營養早餐"三要三不要" 辰時吃早餐養胃氣

2019-06-18 11:46來源:人民網-人民健康網瀏覽:

  編者按:隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”,面對琳瑯滿目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?本期《吃貨指南》欄目,跟您聊聊關于吃早餐的那些事兒。

  營養早餐“三要三不要”

  營養早餐是健康生活的開始,但有多少人能做到?現實生活中,很多人的早餐品種不超過兩類,甚至有相當一部分人不吃早餐。一份營養早餐到底長啥樣?具體來說,有以下“三要三不要”。

  要淀粉類主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化為葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外,淀粉類主食有利于消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧,比如雜豆粥、小米粥等,富含B族維生素、膳食纖維,營養價值要比精米白面高。

  要富含蛋白質的食物。選擇易消化吸收的優質蛋白質,這類蛋白質中的氨基酸利用率高,各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率,容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐后的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。

  要富含膳食纖維和植物營養素的果蔬。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是,果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物,這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉,饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜,煮面時加些青菜,或把水果洗凈帶在路上吃,都是簡單易行的方法。

  不要油炸類食物。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞,還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質,可能增加肥胖的風險。燒烤熏制的食物,尤其是肉類,比如培根、熏腸等,可能會產生致癌物。

  不要高鹽食物。腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物營養價值很低,刺激味蕾的同時,還含有大量鹽,不但對控制血壓不利,還容易引起鈣質流失。

  不要高糖飲料。果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等飲料喝起來口感很好,看上去似乎也很有營養。事實上,那只是糖、香精和其他食品添加劑調制出來的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

  辰時,吃好早餐養胃氣

  辰時指早晨7點~9點,此時陽氣浸潤,逐漸張揚,萬物生命活動也跟著活躍起來。中國傳統醫學認為,辰時為胃經當令,此時人體氣血將匯聚到胃腑,是吃早餐的最佳時間,因此古人又稱辰時為“朝食”之時。養成辰時良好的進食習慣,對機體保持充沛精力十分重要。

  吃好。《黃帝內經》云:“五谷為養,五果為助,五畜為益,五菜為充”,“吃好”代表著要營養充足、全面,最好能夠包含谷肉蔬果。建議早餐以五谷類為主,如小米粥、雜糧粥、全麥面包、面食等以滋補養胃,并適當進食肉奶類如瘦肉、雞柳、牛奶、雞蛋等補益精血,水果類和蔬菜類有益氣生津、調和寒熱的功效,根據口咽干燥情況,適當配合進食果蔬,如蘋果、橙子、圣女果、西蘭花、紫甘藍等。

  吃慢。中醫認為,胃腑為空腔臟器,其性是以降為順。為讓食物更好地在胃里吸收,需要養成“細嚼慢咽”的進食習慣。現代研究也證明,細嚼慢咽能促進胃液分泌,將食物磨得更細,便于消化吸收并減輕胃腸負擔。尤其老年人牙齒稀松、消化功能逐漸減退,各種消化液分泌減少,加之腸道蠕動減弱,更應細嚼慢咽以促進消化酶分泌。因此,建議早餐不要少于15分鐘,老年人每口食物最好嚼20~50次,給飲食中樞足夠的興奮時間,幫助食物消化。

  宜溫。辰時自然界陽氣浸潤,人體內陽氣充實胃腑,食物在胃中陽氣的蒸化和胃的不斷蠕動下,逐漸變成食糜,有利于進一步消化吸收,中醫將這個過程概括為“腐熟”。由此可知,早餐食物應以溫為主,保護胃中陽氣非常重要。反之,若肆無忌憚進食生冷食物、飲用冰凍飲料,很容易耗傷胃陽,引起腹脹、噯氣、食欲不佳,甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問題,尤其是衰弱體質或老年病后胃陽不振者。建議早餐以溫食為主,面包、牛奶、果汁等涼食可適當加溫后再吃,蔬果建議最后吃,且比例宜少。平素胃寒者,早餐前可用生姜10克、白術10克、大棗6枚,煮水代茶喝,或兌入牛奶飲用,有溫陽益胃、祛濕助運的效果。

  不吃早餐會得心血管疾病嗎

  很多人都知道早餐很重要,美國對此還有一項研究發現,從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加,尤其是中風死亡增加。然而,不少人難免有時忽略甚至錯過早餐,不吃早餐真有這么大危害嗎?

  讓我們來看看美國的相關研究。在該研究中,研究人員對參加美國全國健康和營養調查的6550名參與者開展了為期18年的跟蹤研究。結果顯示,在考慮了社會經濟狀況、種族、年齡、性別、飲食和生活方式、體重和心血管風險因素后,從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人心血管死亡風險增加87%,全因死亡風險增加19%,中風風險增加239%。

  然而,這項研究其實具有局限性,大家不用過于擔心。首先,這是一項前瞻性隊列研究,研究結果是觀察結果,只能發現相關性,不能證明因果關系。也就是說,不能證明不吃早餐就是誘發心血管疾病的直接原因。其次,一般來說,堅持每天吃早餐的人,對于身體健康更為重視,因而可能具有其它良好生活習慣,比如不抽煙、不喝酒、經常健身、不熬夜等。另外,雖然研究表明心血管死亡風險增加87%,但實際增加的病例數并非很多——在18年的觀察研究中,僅發現了41例病例。

  值得注意的是,有時我們也不能認定吃早餐的人就一定更健康。如果早餐吃的是油條油餅、漢堡薯條,這也不能算作健康飲食。而飲食是否健康需要觀察長遠的飲食情況,不能僅看一頓吃不吃或者吃得怎么樣。

  實際上,導致心血管疾病的因素非常復雜。比如抽煙喝酒、不運動、鹽攝入過多等。

  那么,不吃早餐可以嗎?由于生活節奏不斷加快,越來越多的人開始忽視早餐。雖說不吃早餐不一定會得心血管疾病,但仍建議大家盡量堅持吃早餐。

  早餐吃不好,問題真不少

  作為一天中非常重要的一頓飯,早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。如果早餐不吃,或吃不好,各種問題都會找上你。

  第一,營養素攝入不足。長期不吃早餐,容易導致蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養素不足,出現營養缺乏,甚至導致營養不良。

  第二,腸胃負擔加重。經常不吃早餐,會影響胃酸的分泌、膽汁的排出,減弱消化系統的功能。為了節約時間,很多人會狼吞虎咽地吃完早餐,這樣會加重腸胃負擔,容易導致消化不良。

  第三,影響學習工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖,不吃早餐或早餐吃得不足的學生血糖水平相對較低,不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質,從而影響學習成績;另外,由于不吃早餐或早餐吃得不足,未到中午就饑腸轆轆,產生應激反應而導致大腦的興奮性降低,出現心慌、乏力、注意力不集中,使工作和學習效率降低,從而影響學習成績。

  第四,增加肥胖風險。不吃早餐,到吃午餐時饑腸轆轆,饑不擇食容易不知不覺飲食過量,導致肥胖風險增加。

  (本文綜合:生命時報、中國經濟網)

來源:人民網-人民健康網編輯:penghui
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